《老年營養話題》是中國營養科學普及繫列叢書之一。該書是根據營養學原理，應用現代營養學的理論和知識，從維護和促進我國老年居民健康的目的出發，對有關的營養和飲食問題給以介紹。
本書采用話題的形式介紹了老年營養的常見問題。全書共編排了180個話題，分為五個部分。**部分針對影響老年健康長壽的核心問題——衰老的可能原因進行了探討；第二部分介紹衰老這一不可抗拒的生理現像對營養素消化、吸收和利用的影響；第三部分介紹由衰老導致的老年人群不同於其他人群的營養需要；第四部分介紹為滿足老年人體的營養需要應采用的合理膳食原則；第五部分較詳盡地介紹為解決老年居民存在的營養健康問題應采取的措施和方法，其中包括個體篇、行為篇、家庭篇、社會篇、季節篇、防病篇和抗衰老保健食物營養篇。
本書的讀者對像是中老年居民及其子女，也包括所有關心自己健康和未來的人們。

改革開放30年來，隨著社會經濟的快速發展，我國居民生活富裕、食 物豐富，營養狀況有了較大提高。與此同時，和飲食營養相關的一些慢性 病如高血壓、血脂異常、糖尿病等的發病率正在迅速地增長。如何在改善 物質生活的同時保障好國民身體健康，是全面建設小康社會，促進國家和 諧發展的重要課題。 為了更好地幫助消費者學習營養知識，增強科學地選擇食物及合理安 排膳食的能力，中國營養學會邀請各方專家編寫了這一套《營養科普繫列 叢書》。叢書包括《營養素的故事》、《寶貝營養》、《廚房營養直通車 》等10本分冊，涵蓋營養科學實踐的各個方面。每一分冊則集中討論飲食 營養的某個重點側面，或關注某類人群的膳食營養問題，適用性較強。 該叢書由中國營養學會科普工作委員會的資深營養工作者主筆，以推 廣營養科學知識和健康生活理念為宗旨，以生活中經常遇到的實際問題為 中心，並有針對性地對若干使消費者困惑的說法進行了澄清。相信這套叢 書的出版對正確宣傳營養知識，引導群眾安排平衡膳食，合理攝取營養， 預防膳食相關疾病，維護身體健康一定會發揮積極的作用。 《老年營養話題》是中國營養科學普及繫列叢書之一。該書是根據營養學原理，應用現代營養學的理論和知識，從維護和促進我國老年居民健康的目的出發，對有關的營養和飲食問題給以介紹。 本書采用話題的形式介紹了老年營養的常見問題。全書共編排了180個話題，分為五個部分。第一部分針對影響老年健康長壽的核心問題——衰老的可能原因進行了探討；第二部分介紹衰老這一不可抗拒的生理現像對營養素消化、吸收和利用的影響；第三部分介紹由衰老導致的老年人群不同於其他人群的營養需要；第四部分介紹為滿足老年人體的營養需要應采用的合理膳食原則；第五部分較詳盡地介紹為解決老年居民存在的營養健康問題應采取的措施和方法，其中包括個體篇、行為篇、家庭篇、社會篇、季節篇、防病篇和抗衰老保健食物營養篇。 本書的讀者對像是中老年居民及其子女，也包括所有關心自己健康和未來的人們。

第一篇 人體衰老的秘密
你衰老了嗎？
什麼是衰老？
人體衰老有哪些外在表現？
為什麼衰老？
人體本身的生物學因素
人體所處的自然環境因素
人體所處的社會環境因素
人體本身的心理學因素
延緩人體衰老的主要因素是什麼？
第二篇 老年人生理變化對機體營養的影響
消化功能減退影響營養素吸收
呼吸效率下降影響營養素代謝
心血管繫統功能下降減少機體營養素的轉運
泌尿繫統功能下降使體內代謝廢物不易排出
內分泌繫統功能下降改變營養素在機體內的利用
免疫繫統功能降低要求膳食中增加微量營養素
神經繫統功能退化影響機體營養全程
感覺器官功能進行性減退影響攝食量
第三篇 營養素的抗衰老作用及需要量
能量平衡是抗衰老的關鍵
怎樣保持能量平衡？
優質蛋白質是健康長壽的基石
含優質蛋白質多的食物有哪些'
適量必需脂肪酸能夠抗衰老
含必需脂肪酸多的食物是什麼？
補充卵磷脂改善大腦功能
如何補充卵磷脂？
不要**拒*膽固醇
常見食物的膽固醇含量是多少？
灄入膳食纖維有益健康長壽
哪些食物含膳食纖維比較多？
葉酸、維生紊B12和維生索B6是保護心血管的衛士
葉酸、維生素B12和維生豢B6來自哪些食物？
使機體充滿活力的維生素B1、維生索B2和煙酸
維生素B1、維生素B2和煙酸來自哪些食物？
抗衰老作用非凡的維生素C
怎樣攝入充足的維生素C？
抗衰老的維生素A
維生素A來自哪些食物？
維生素D對老年人健康具有多重作用
如阿保持機體維生素D營養狀態良好？
維生素E是***的抗衰老營養素
補充維生素E應注意些什麼？
維生素K促進骨骼健康
常見食物維生素K的含量是多少？
使機體煥發活力的鋅
鋅含量較多的食物有哪些？
保持身高的鈣
如何正確補鈣？
沒有硒就沒有長壽
硒含量較多的食物有哪些？
朝氣蓬勃的植物化學物質
常見的具有抗衰老功能的植物化學物質有哪些？
水是衰老物質的清洗劑
第四篇 健康老年人的膳食指南
平衡膳食是老年人健康的基礎
為什麼攝入的食物應種類多樣？
為什麼攝入的食物要以谷類為主？
為什麼要多喫蔬菜？
為什麼要多喫水果？
為什麼要多喫藷類？
為什麼要每天喫奶類及其制品？
為什麼要每天喫大豆及其制品？
為什麼要常喫適量的魚、禽、蛋、瘦肉？
為什麼要減少烹調油用量？
為什麼要喫低鹽的膳食？
為什麼要喫清淡的膳食？
為什麼要食不過量、天天運動？
為什麼要保持健康體重？
怎樣計算健康體重？
為什麼要多做戶外活動？
怎樣合理分配三餐？
怎樣合理選擇零食？
怎樣科學飲水？
喝什麼水好？
怎樣合理選擇飲料？
為什麼要限量飲酒？
為什麼要喫新鮮衛生的食物？
為什麼食物要粗細搭配、易於消化？
老年人每日應攝入的食物種類和數量
老年人平衡膳食食譜舉例
如何科學調配老年人膳食？
第五篇 老年營養問題的解決之道
個體篇
牙口不好的飲食調理
牙痛的飲食調理
味覺差的飲食調理
預防老年聽力減退的飲食調理
腹脹的飲食調理
腹瀉的飲食調理
便秘的飲食調理
睡眠不好的飲食調理
手腳麻木的飲食調理
發燒的飲食調理
老年抑郁癥的飲食調理
老年神經衰弱的飲食調理
老年女性(*經期)的飲食調理
減少老年斑的飲食調理
減少皺紋的飲食調理
如何科學飲茶？
老年人是否需要保健食品？
老年人應慎重食用保健食品
如何選擇保健食品？
老年人是否需要營養素補充劑？
食用油脂有講究
老年人切忌飲食過量
飯喫八分飽，健康抗衰老
老年人不宜食用全素食品
限制油炸食品的攝入
不宜常喫燒烤類食品
少喫甜食
行為篇
吸煙老年人的飲食調整
常看電視老年人的飲食調整
常玩麻將老年人的飲食調整
常散步老年人的飲食調整
常慢跑老年人的飲食調整
常遊泳老年人的飲食調整
常跳舞和健身操老年人的飲食調整
晨練老年人的飲食注意
晚練老年人的飲食注意
常釣魚老年人的飲食注意
常駕駛汽車老年人的飲食注意
常使用計算機老年人的飲食調整
家庭篇
單身老年人的飲食安排
空巢老年人的飲食安排
與子女同居老年人的飲食注意
再婚老年人的合理飲食
照看孩子的老年人的飲食注意
照看患者的老年人的飲食注意
社會篇
老年人與子女聚餐的注意事項
老年人在飯店喫飯的注意事項
老年人在節假日時飲食的注意事項
旅遊老年人的飲食安排
養老院的膳食安排
再就業老年人的膳食安排
季節篇
老年人在春季裡的飲食應注意什麼？
老年人在夏季裡的飲食應注意什麼？
老年人在秋季裡的飲食應注意什麼？
老年人在鼕季裡的飲食應注意什麼？
防病篇
預防呼吸道感染疾病的飲食調理
為什麼會發生老年營養不良？
如何預防老年營養不良？
預防高脂血癥的飲食調理
素食者為什麼也會有高血脂？
預防心血管病的飲食調理
心血管病患者如何選擇食用油？
低脂食譜舉例
預防老年高血壓的飲食調理
預防老年低血壓的飲食調理
預防老年骨質疏松的飲食調理
預防老年糖尿病的飲食調理
鉻能預防糖尿病嗎？
老年人如何減肥？
老年人減肥食譜
預防腦卒中的飲食調理
飲酒可導致中風嗎？
預防老年痴獃的飲食調理
膽石癥的飲食預防
預防老年尿路結石的飲食調理
預防老年貧血
預防痛風
預防痛風食譜舉例
營養與青光眼
營養與白內障
預防老年前列腺疾病的飲食調理
營養在癌癥防治中的意義
營養與癌癥的發生
哪類食品有致癌的危險性
食物中具有抗腫瘤作用的非營養素物質
某些腸道腫瘤的飲食預防
抗衰老保健食物營養篇
新鮮蔬菜水果預防慢性疾病
大豆食品——老年之友
玉米的營養價值
黑木耳降低血黏度
芝麻與養生
大蒜抗癌防衰
洋蔥有利於降血脂
胡蘿卜有益健康
菠菜的保健作用
葡萄抗衰老
紅棗抗衰老
獼猴桃抗衰老
山楂有益心髒
蜂蜜的保健作用
如何科學食用蜂蜜
有益老年健康的食醋
常喫深海魚預防血栓形成
參考文獻
附錄1 中國居民膳食營養素參考攝入量表(DRIs)
附錄2 中國居民膳食指南(2007)

第一篇 人體衰老的秘密
你衰老了嗎？
什麼是衰老？
人體衰老有哪些外在表現？
為什麼衰老？
人體本身的生物學因素
人體所處的自然環境因素
人體所處的社會環境因素
人體本身的心理學因素
延緩人體衰老的主要因素是什麼？
第二篇 老年人生理變化對機體營養的影響
消化功能減退影響營養素吸收
呼吸效率下降影響營養素代謝
心血管繫統功能下降減少機體營養素的轉運
泌尿繫統功能下降使體內代謝廢物不易排出
內分泌繫統功能下降改變營養素在機體內的利用
免疫繫統功能降低要求膳食中增加微量營養素
神經繫統功能退化影響機體營養全程
感覺器官功能進行性減退影響攝食量
第三篇 營養素的抗衰老作用及需要量
能量平衡是抗衰老的關鍵
怎樣保持能量平衡？
優質蛋白質是健康長壽的基石
含優質蛋白質多的食物有哪些'
適量必需脂肪酸能夠抗衰老
含必需脂肪酸多的食物是什麼？
補充卵磷脂改善大腦功能
如何補充卵磷脂？
不要**拒*膽固醇
常見食物的膽固醇含量是多少？
灄入膳食纖維有益健康長壽
哪些食物含膳食纖維比較多？
葉酸、維生紊B12和維生索B6是保護心血管的衛士
葉酸、維生素B12和維生豢B6來自哪些食物？
使機體充滿活力的維生素B1、維生索B2和煙酸
維生素B1、維生素B2和煙酸來自哪些食物？
抗衰老作用非凡的維生素C
怎樣攝入充足的維生素C？
抗衰老的維生素A
維生素A來自哪些食物？
維生素D對老年人健康具有多重作用
如阿保持機體維生素D營養狀態良好？
維生素E是***的抗衰老營養素
補充維生素E應注意些什麼？
維生素K促進骨骼健康
常見食物維生素K的含量是多少？
使機體煥發活力的鋅
鋅含量較多的食物有哪些？
保持身高的鈣
如何正確補鈣？
沒有硒就沒有長壽
硒含量較多的食物有哪些？
朝氣蓬勃的植物化學物質
常見的具有抗衰老功能的植物化學物質有哪些？
水是衰老物質的清洗劑
第四篇 健康老年人的膳食指南
平衡膳食是老年人健康的基礎
為什麼攝入的食物應種類多樣？
為什麼攝入的食物要以谷類為主？
為什麼要多喫蔬菜？
為什麼要多喫水果？
為什麼要多喫藷類？
為什麼要每天喫奶類及其制品？
為什麼要每天喫大豆及其制品？
為什麼要常喫適量的魚、禽、蛋、瘦肉？
為什麼要減少烹調油用量？
為什麼要喫低鹽的膳食？
為什麼要喫清淡的膳食？
為什麼要食不過量、天天運動？
為什麼要保持健康體重？
怎樣計算健康體重？
為什麼要多做戶外活動？
怎樣合理分配三餐？
怎樣合理選擇零食？
怎樣科學飲水？
喝什麼水好？
怎樣合理選擇飲料？
為什麼要限量飲酒？
為什麼要喫新鮮衛生的食物？
為什麼食物要粗細搭配、易於消化？
老年人每日應攝入的食物種類和數量
老年人平衡膳食食譜舉例
如何科學調配老年人膳食？
第五篇 老年營養問題的解決之道
個體篇
牙口不好的飲食調理
牙痛的飲食調理
味覺差的飲食調理
預防老年聽力減退的飲食調理
腹脹的飲食調理
腹瀉的飲食調理
便秘的飲食調理
睡眠不好的飲食調理
手腳麻木的飲食調理
發燒的飲食調理
老年抑郁癥的飲食調理
老年神經衰弱的飲食調理
老年女性(*經期)的飲食調理
減少老年斑的飲食調理
減少皺紋的飲食調理
如何科學飲茶？
老年人是否需要保健食品？
老年人應慎重食用保健食品
如何選擇保健食品？
老年人是否需要營養素補充劑？
食用油脂有講究
老年人切忌飲食過量
飯喫八分飽，健康抗衰老
老年人不宜食用全素食品
限制油炸食品的攝入
不宜常喫燒烤類食品
少喫甜食
行為篇
吸煙老年人的飲食調整
常看電視老年人的飲食調整
常玩麻將老年人的飲食調整
常散步老年人的飲食調整
常慢跑老年人的飲食調整
常遊泳老年人的飲食調整
常跳舞和健身操老年人的飲食調整
晨練老年人的飲食注意
晚練老年人的飲食注意
常釣魚老年人的飲食注意
常駕駛汽車老年人的飲食注意
常使用計算機老年人的飲食調整
家庭篇
單身老年人的飲食安排
空巢老年人的飲食安排
與子女同居老年人的飲食注意
再婚老年人的合理飲食
照看孩子的老年人的飲食注意
照看患者的老年人的飲食注意
社會篇
老年人與子女聚餐的注意事項<

5 內分泌繫統功能下降改變營養素在機體內的利用 人體為了適應內外環境的變化，必須要有靈敏而有效的“調節機構” ，這就是神經繫統和它的得力助手——內分泌繫統。人體的內分泌器官有 下丘腦、腦下垂體、松果體、甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺、胰腺中的胰島 、卵巢、睪丸等，它們分泌一些叫做激素的化學物質，也叫“荷爾蒙”。
人體內至少有20種激素，它們雖然數量很少，但作用很復雜，而且很重要 。比如植物神經支配的內分泌腺分泌的激素(如腎上腺素)對心跳、呼吸、 血壓等有巨大影響；腎上腺髓質分泌的激素加速胰島素的分泌，從而加強 碳水化合物的氧化過程；腦垂體分泌的生長激素能促進蛋白質的合成和骨 的成長；甲狀腺素可提高細胞的新陳代謝；性腺皮質激素*廣泛地影響碳 水化合物、脂肪、蛋白質、水和礦物質等的代謝。
老年人內分泌繫統普遍出現衰退性變化，如性激素的分泌，男性40歲 時達到高峰，以後逐漸減低，到了老年，性功能下降，並出現前列腺肥大 ；婦女到了50歲左右，卵巢功能減退，逐漸停止排卵和終止月經，卵巢隨 老化而縮小、變輕。特別是老年婦女因雌激素減少而影響骨質成分，尿鈣 排出增加，骨質逐漸變得疏松，骨的支持作用減弱，所以常感到全身酸痛 、乏力，並容易發生骨折，而男性骨質疏松較少。此外，有人認為雌激素 可降低血漿膽固醇，對抑制動脈粥樣硬化有作用，故在*經後的婦女中冠 心病患者增多。
老年人甲狀腺功能下降，甲狀腺激素分泌減少，因此基礎代謝降低。
如果飲食量不變，體重就容易增加以致發胖，並容易出現怕冷、皮膚干燥 、心跳緩慢、疲倦等。另外，甲狀腺功能減退時，血中膽固醇增加，可加 重動脈粥樣硬化。
老年人腎上腺重量減輕，分泌機能減退，對外界有害刺激如外傷、感 染、手術等的反應能力(又叫應激能力)減弱。隨年齡增長，胰島功能減退 ，胰島素分泌減少，血糖容易偏高，因而糖尿病的發病率**。高血壓和 某些腫瘤的發生也與老年人內分泌變化有關。
從以上情況看出，老年人內分泌功能低下，調節代謝的激素分泌減少 ，從而可引起代謝紊亂。由於基礎代謝降低，老年人膳食能量攝取量要減 少，纔能維持比較恆定的體重而不致肥胖。蛋白質的分解代謝常大於合成 代謝，蛋白質消耗增多，因而必須供給豐富的優質蛋白質，以延緩老年人 瘦體質的減輕和體力的衰退。
6 免疫繫統功能降低要求膳食中增加微量營養素 老年人的免疫繫統和其他繫統一樣隨年齡的增長發生生理性的衰退， 免疫繫統主要包括胸腺、脾髒、淋巴組織和多種抗體等。隨年齡增加胸腺 逐漸萎縮，如10歲為50g，到60歲約15g；淋巴細胞數量減少，功能降低。
老年人免疫繫統功能下降主要表現在呼吸繫統、泌尿繫統和生殖繫統的感 染發生率增加。
營養素是維持人體免疫功能的物質基礎。已證明營養素可以提高老年 人的免疫反應，例如維生素B6、鋅和低劑量維生素E，但高劑量維生素E可 損傷免疫功能。一些研究也表明維生素和微量元素的聯合應用也可提高免 疫功能，如聯合補充維生素A、維生素C和維生素E，或維生素C、維生素E和 胡蘿卜素都能增加淋巴細胞的活力。可見老年免疫功能下降與營養狀況有 關，預防性調整膳食，並且每日補充至少*低需要的微量營養素可以改善 免疫反應、減少疾病和延緩衰老。
7 神經繫統功能退化影響機體營養全程 人的神經繫統包括中樞神經繫統和周圍神經繫統兩部分。中樞神經繫 統又包括腦和脊髓，脊髓在脊椎骨內，是腦的延長部分，而腦在顱骨內， 分大腦、間腦、腦干、小腦等部分，各部分都是互相緊密聯繫的，其中大 腦占*大部分。大腦*表淺的一層叫做大腦皮質，是神經繫統的*高中樞 ，神經繫統管理全身的各種活動和感覺，所以大腦皮質就好比人體一切活 動的“*高司令部”。
大腦皮質由無數的神經細胞和膠質細胞組成。老年人神經繫統的變化 主要表現為腦重量和神經細胞數量逐漸減少。這種變化在60歲以前就開始 了，60歲以後便急轉直下。有人報道，人到60歲時，腦的重量隻有青壯年 時期的80%。除腦萎縮外，腦細胞中脂褐質含量逐漸增加，嚴重影響細胞的 正常功能。
由於腦和神經繫統的功能下降，機體缺乏統一有效的指揮，使器官和 繫統不能良好地處理營養素，影響了營養素發揮有效的營養作用。
8 感覺器官功能進行性減退影響攝食量 食物的色、香、味、形是影響人食欲的重要因素，不但影響進食量， 也影響消化吸收功能。每個人都有特殊喜歡的食物，喜歡的原因就是由於 這種食物具有某種味道或色澤等。誰都有過聞到香味就想嘗一口的經歷。
人是通過眼、耳、鼻、口和舌等器官來感受食物色、香、味、形的。
這些器官的感覺功能決定了對食物的選擇，也就決定了個體的膳食結構。
通過昧覺和嗅覺品出食物的滋味纔能使人覺得喫飯是—種享受。
老年人眼睛中晶狀體彈力下降，睫狀肌調節能力減退，多出現老花眼 。很過老年人患自內障，視力逐漸下降。視力下降或多或少造成行動不便 ，使老年人不願意做比較復雜的烹調，對食品的定量也變得不準確。視力 下降影響看營養標簽、食譜或營養知識書籍等，則影響選擇購買食物和烹 調加工食物。
老年人聽力下降減少了與人交流的機會，將影響營養新知識的接受， 也影響食物購買過程中對食物的了解，進而影響對食物的選擇。
隨著年齡的增長，嗅覺和味覺功能減退，老年人經常說嘴裡沒什麼味 。如果再患有糖尿病、高血壓或腎髒病等疾病，導致嗅覺和味覺功能紊亂 ，都影響進餐時對食物的感覺。如果感到食物聞起來或嘗起來不香就會沒 有食欲，不願意喫則進食量減少。為預防疾病老年人通常限制鹽、糖和脂 肪的攝入量，也影響食物的滋味。
為避免因感覺器官功能下降導致食物攝入量下降而影響機體營養狀態 ，老年人應多嘗試一些新的食物品種。
P8-10