如果您是一個聰明的飲食者，就應懂得如何去選擇食物，均衡營養，用“喫”來改善和提高人體健康，防病治病，養生保健和延緩衰老，喫出健康，喫出長壽，喫出美麗。
本書對多種常見粗菜的制作方法做了詳細的介紹，教您如何通過食物的巧妙搭配，制作出色、香、味俱佳的美味食品。
相信通過本書的指導，您可以輕輕松松地做出美味可口又健康營養的養生大餐，享受到巧做粗菜帶給您的情趣和美味！

本書對多種常見粗菜的制作方法做了詳細的介紹，教您如何通過食物 的巧妙搭配，制作出色、香、味俱佳的美味食品。本書可供從事食品制作 以及新產品開發等工作的技術人員、大專院校師生、城鎮個體戶以及廣大 群眾參考。

第一章 粗菜概述
一、蔬菜的營養價值
二、喫蔬菜的原則
三、喫蔬菜需要避開的誤區
第二章 野菜類
第一節 蕨菜
一、蕨菜概述
二、蕨菜菜譜
第二節 荠菜
一、荠菜概述
二、荠菜菜譜
第三節 苋菜
一、苋菜概述
二、苋菜菜譜
第四節 魚腥草
一、魚腥草概述
二、魚腥草菜譜
第五節 苜蓿
一、苜蓿概述
二、苜蓿菜譜
第六節 甘藷葉
一、甘藷葉概述
二、甘藷葉菜譜
第七節 鼕寒菜
一、鼕寒菜概述
二、鼕寒菜菜譜
第八節 馬齒苋
一、馬齒苋概述
二、馬齒苋菜譜
第九節 野韭菜
一、野韭菜概述
二、野韭菜菜譜
第十節 蒲公英
一、蒲公英概述
二、蒲公英食譜
第十一節 榆錢
一、榆錢概述
二、榆錢菜譜
第三章 谷類
第一節 玉米
一、玉米概述
二、玉米菜譜
第二節 糯米
一、糯米概述
二、糯米菜譜
第三節 薏米
一、薏米概述
二、薏米菜譜
第四章 豆類
第一節 大豆
一、大豆概述
二、大豆菜譜
第二節 赤小豆
一、赤小豆概述
二、赤小豆菜譜
第三節 綠豆
一、綠豆概述
二、綠豆菜譜
第四節 蠶豆
一、蠶豆概述
二、蠶豆菜譜
第五節 豌豆
一、豌豆概述
二、豌豆菜譜
第五章 藷類
第一節 甘藷
一、甘藷概述
二、甘藷菜譜
第二節 土豆
一、土豆概述
二、土豆菜譜
第三節 山藥
一、山藥概述
二、山藥菜譜
第四節 芋頭
一、芋頭概述
二、芋頭菜譜
參考文獻

粗菜是指野菜類、豆類、藷類及其制品等，粗菜細做就是將這些普通 原料通過選料，去粗取精，並運用適當的刀工和烹調方法，將其烹制成美 味佳肴。
一、蔬菜的營養價值 蔬菜是人類不可缺少的食物，它富含人體需要的維生素、礦物質及消 化繫統所必需的粗纖維等。每天攝入400～500克各類蔬菜，纔能夠起到防 病、保健作用。
判斷蔬菜的營養價值高不高，主要看裡面含有多少維生素、微量元素 、纖維素、對人體有益的活性成分等。營養學家在分析各種蔬菜的營養成 分後，發現一個規律：蔬菜的顏色越深，營養價值越高，顏色淺的則營養 價值比較低。其中，按著綠色、黃色、紅色、紫色、白色這一順序，營養 價值依次降低。即使是同一品種或同一蔬菜的不同部位，由於顏色不同， 維生素含量也不同。
營養學根據蔬菜所含營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁四 類。
(1)甲類蔬菜：富含胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、鈣、纖維等，營 養價值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、雪裡蕻等。
(2)乙類蔬菜：營養次於甲類，通常又分3種。**種含維生素B2，包 括所有新鮮豆類，黃豆芽、綠豆芽、芸豆、豆角、荷蘭豆、豆制品，豆菜 類含有較多的維生素C和礦物質；第二種含胡蘿卜素和維生素C較多，包括 胡蘿卜、芹菜、西紅柿、辣椒、菜椒、甘藷等。第三類主要含維生素C，包 括大白菜、包心菜、菜花等。花菜類含維生素A、維生素B、維生素C和礦物 質相當豐富。
(3)丙類蔬菜：含維生素類較少，但含熱量高，包括山藥、芋頭、南瓜 等。
(4)丁類蔬菜：含少量維生素C，營養價值較低，有鼕瓜、竹筍、茄子 、茭白等。
二、喫蔬菜的原則 1．選擇不同品種的蔬菜 隻有選擇不同品種的蔬菜合理搭配纔有利於健康。首先鼓勵選擇新鮮 和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件 允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。
2．多喫深色蔬菜 許多老年人臉上會長老年斑，它是體內物質氧化後形成的，是體內產 生的垃圾，它的出現是衰老的標志。所謂“抗氧化”就是指讓體內的氧化 產物盡可能減少。深色蔬菜中的天然色素是**好的J3胡蘿卜素的來源， 這些物質就具有抗氧化作用。形像地說，多喫蔬菜，就可以讓你不顯老。
除此之外，天然植物中還有一些具有抗毒、消炎的物質，用平常的話 來說，就是喫了蔬菜可以“增強抵抗力”。據了解，按照全國營養調查的 數據，消費量*多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，其維生素C含 量高出1倍。
深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。常見的深綠色蔬菜 有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥 、苘蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、 南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有紅苋菜、紫甘藍等。
3．保證蔬菜的營養價值*大 蔬菜的科學喫法是先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食，此外 還要著重強調的是能生喫盡量生喫。比如黃瓜、蘿卜、西紅柿這類蔬菜， 隻要腸胃沒有問題，**可以生喫。這是因為，生鮮蔬菜裡有些物質對熱 很敏感，在烹炒時易被破壞。
(1)先洗後切：正確的方法是流水衝洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中 浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。
(2)急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以 減少維生素的損失。還可促進胡蘿卜素的吸收。
(3)開湯下菜：維生素C含量高、適合生喫的蔬菜應盡可能涼拌生喫， 或在沸水中焯1～2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬 菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
(4)炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜喫；現做現喫 ，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能 因細菌的硝酸鹽還原作用而增加亞硝酸鹽含量。
三、喫蔬菜需要避開的誤區 1．多喫水果就等於多喫蔬菜 盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們 畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠 多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維 和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。
在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的糖類、有機酸和芳 香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素 的影響，故蔬菜也不能代替水果。
2．喝果汁就等於喫水果 果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成，但這些加工過程都會使水果中 的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水 果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成 ，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新 鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可用水果 制品補充。
喫水果也要注意“多樣化”，每天要喫兩種以上水果。比如，不要一 天喫2個蘋果。赤、橙、黃、綠、青、藍、紫，各種顏色的水果都要喫。
3．為了減肥不喫藷類 有些女孩以為藷類含有澱粉，為了減肥一口不踫，其實這是一個大誤 會。藷類不僅有澱粉，還有維生素B1、維生素B2等物質，它們能夠幫助澱 粉的代謝。換句話說，甘藷含有代謝能量的物質，它所含的澱粉會被代謝 掉。
4．為減肥多喫蔬菜 有些人為了控制體重，多喫蔬菜和水果，但體重還是節節攀升。其實 ，這不是蔬菜的錯誤，而是烹調方法的錯誤。P1-4