任何人都做得到！運用正確的高血壓預防方法與
知識防範危險於未然
每個人都正視血壓問題！該怎麼做纔能輕松降血
壓？渡邊尚彥著的《控制血壓的有效技巧》針對這項
主題，以圖解的方式解說，用簡單明了且綜合性的觀
點，解決血壓的困擾！
本書的重點內容包括：預防高血壓有3大關鍵點
、讓血壓上升下降的物質、容易高血壓的人、預防高
血壓的3大關鍵、能預防高血壓發生的飲食、外食或
外帶時的訣竅、持續減少攝取鹽分的訣竅、有益血壓
健康的食材、適合與不適合的運動。

第1章 高血壓的基礎知識
●什麼是血壓？　血管每分每秒都負荷著血液的壓力
●什麼是高血壓？
●血壓會不停變動
●決定血壓的5項因素
●讓血壓上升下降的原因　“心搏出量”與“末梢血管阻力”
●有些物質會造成血壓變化
●動脈硬化　惡性循環的機制
●高血壓惡化成動脈硬化後的發展如何？
●高血壓是沉默的殺手
●高血壓大部分的成因都是謎
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關
●隱藏性高血壓也須注意
●養成量血壓的習慣
●容易罹患高血壓的人①　容易累積壓力的人
●容易罹患高血壓的人②　過胖、有“代謝綜合征”的人
●容易罹患高血壓的人③　*年期的女性、孕婦
●容易罹患高血壓的人④　其他類型、糖尿病患者、老年人
●預防高血壓的三大關鍵
專欄1●降低血壓的10種習慣
第2章預防高血壓①　飲食
●減少飲食中攝取的鹽分①　鹽分攝取量的目標值
●減少飲食中攝取的鹽分②　了解自己日常的鹽分攝取量
●減少飲食中攝取的鹽分③　了解食物本身所含的鹽分
●注意飲食中的熱量
●用餐的量、時間、次數都須注意
●三餐以外的嗜好　酒&甜食
●外食、外帶餐點時的注意事項
●烹調、飲食中的減鹽重點
●持續減少鹽分攝取的訣竅①　“一鼓作氣法”
●持續減少鹽分攝取的訣竅②　隻將一道菜做調味，其餘保持原味
●應注意的營養成分①　鉀
●應注意的營養成分②　鈣&鎂
●應注意的營養成分③　其他
●值得關注的食材1　醋（醋酸、檸檬酸、氨基酸）
●值得關注的食材2　牛奶（酪蛋白、鈣）
●值得關注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）
●值得關注的食材4　茶（兒茶素、GABA）
●值得關注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）
●值得關注的食材6　堅果類（油酸、鉀）
●值得關注的食材7　根莖類（鉀）
●值得關注的食材8　豆類（鉀、食物纖維）
●值得關注的食材9　菇類（食物纖維、Ｂ族維生素）
●值得關注的食材10　番茄（β-胡蘿卜素、茄紅素）
●值得關注的食材11　洋蔥（硫化合物、槲皮黃酮）
●值得關注的食材12　大蒜（蒜素）
●值得關注的食材13　南瓜（鉀、維生素E）
●值得關注的食材14　酪梨（油酸、鉀）
●值得關注的食材15　香蕉（鉀、鎂）
●值得關注的食材16　蘋果（果膠、鉀）
●值得關注的食材17　納豆（鉀、納豆激酶）
●值得關注的食材18　海藻類（藻酸、鉀）
●值得關注的食材19　魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）
●值得關注的食材20　魚（EPA、DHA）
防止高血壓食譜
◎黑糖黃豆粉牛奶
◎黑芝麻豆漿可可
◎抹茶牛奶
◎獼猴桃香蕉酸奶奶昔
◎香蕉黑糖沙瓦
◎蘋果汁
◎芒果酸奶飲料
◎番茄黑醋汁
◎苦瓜酸奶奶昔
◎酪梨冰沙
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片
◎杏鮑菇生魚片洋蔥片
◎蘿卜柑橘沙拉
◎醋腌清爽番茄小黃瓜
◎萵苣辣炒香蒜
◎南瓜蘋果沙拉
◎馬鈴藷燉番茄
◎芝麻蓮藕
◎綜合辛香料調味冷豆腐
◎豆類罐頭拌奶酪沙拉
◎菠菜豆腐煎蛋
◎白肉魚蒸海藻
◎蕪菁佐蝦子炒香菜
◎烏賊卷
◎黏漿鮪魚
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬
◎豆子咖喱
◎南瓜咖喱
◎馬鈴藷辣炒豌豆
◎番茄湯
◎讓信手撚來的食材輕松變成美食
專欄2● 對食鹽的敏感性
第3章 預防高血壓②　運動
●運動的效用
●適合高血壓病患的運動　有氧運動與無氧運動
●有氧運動該做到哪個程度？
●運動時不要太勉強
●步行①　步行的基礎知識
●步行②　步行時的注意事項
●其他有氧運動
專欄3● 如何挑選步行鞋
第4章 預防高血壓③　其他生活習慣
●戒煙
●經常補充水分
●午睡
●深呼吸降血壓
●森林浴與日光浴
●注意排便的順暢
●鼕天照顧血壓的重點在頸部
●活用芳香療法
●利用色彩的刺激穩定血壓
●挑戰自律訓練法
●學習腹式呼吸
●覺得自己太胖，就改為側睡
●充足的睡眠
●巧妙地正確運用特定保健食品
●如何泡澡
●搖手晃腳
●利用做家事一石“三”鳥
●音樂的效用
●穴道按摩降血壓