2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次 張景琦
黃曉明全職私人訓練師兼營養師 孟令超
聯手傾力打造
國家體育總局宣傳司原司長、中國健美協會 張海峰
有名演員 黃曉明、Angelababy楊穎
熱點及體育不錯運營總監 張喆
聯合作序推薦
、吳樾，杜淳、賈乃亮，佟麗婭，賈玲、陳赫，周鼕雨、莫小棋、蔣勁夫、竇驍、杜海濤、瀋夢辰
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●推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX
推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI
推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能
01 我的健身哲學：和諧法則 003
02 一個月最多可以減去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大師的必經之路 011
04運動，讓你遇見更好的自己 014
第二部分 運動前你必須了解的幾件事
01 哪種運動模式你？ 019
02 運動前為什麼必須要熱身？ 022
03 千萬不要忽略拉伸 024
04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035
第三部分 熱門的五大減脂運動
01 健身小白的減脂運動：低強度恆速有氧訓練041
健身知識小課堂：
◎ 什麼是低強度恆速有氧訓練？042
◎ 你適合低強度恆速有氧訓練嗎？043
◎ 低強度恆速有氧訓練並不是減脂效果 的運動043
◎ 我對低強度恆速有氧訓練的看法045
實踐課：低強度恆速有氧訓練
◎ 手把手教你掌握低強度恆速有氧訓練045
◎ 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步
訓練計劃046
◎ 動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047
02 晨練者的很好選擇：空腹有氧訓練052
健身知識小課堂：
◎ 什麼是空腹有氧訓練？053
◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054
◎ 你適合空腹有氧訓練嗎？055
◎ 我對空腹有氧訓練的看法056
實踐課：空腹有氧訓練
◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練 057
◎ 空腹有氧訓練計劃 057
03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059
健身知識小課堂：
◎ 誰纔是不錯的減脂有氧運動？ 060
◎ 高強度間歇訓練vs低強度恆速有氧訓練 065
◎ 你適合高強度間歇訓練嗎？ 066
實踐課：高強度間歇訓練
◎ 標準HIIT訓練 067
◎ 爆發性HIIT訓練 085
◎ Tabata訓練 088
◎ 如何自己制訂完美的HIIT訓練計劃 098
04泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100
健身知識小課堂：
◎ 力量訓練的歷史 101
◎ 力量訓練對減脂的三重幫助 102
◎ 女性健身者最關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者最關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104
◎ 力量訓練的核心基礎 105
◎ 我對力量訓練的看法 112
實踐課：減脂力量訓練
◎ 胸部力量訓練 113
◎ 背部力量訓練 114
◎ 肩部力量訓練 115
◎ 肱二頭肌力量訓練 117
◎ 肱三頭肌力量訓練 118
◎ 下肢（腿部）力量訓練 120
◎ 腹部力量訓練 122
◎ 減脂訓練技術 124
◎ 超級減脂力量訓練計劃 130
力量訓練Q&A：
◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？ 136
◎ 如何完成一個標準的引體向上？ 140
05 真正的脂肪殺手：循環訓練 144
健身知識小課堂：
◎ 循環訓練：減脂效率 的運動模式 145
◎ 循環訓練適合哪些人？ 147
實踐課：循環訓練
◎ 手把手教你掌握循環訓練 149
◎ 交替循環訓練 150
◎ 標準循環訓練 154
◎ AMRPA循環訓練 161
◎ EMOM循環訓練 162
◎ TUT循環訓練 163
◎ PHA循環訓練 165
◎ 海豹突擊隊PT循環訓練 166
◎ 有氧加速循環訓練 167
◎ 撲克牌訓練法 167
06 向運動大師邁進
◎ 運動後肌肉酸痛，就代表你的訓練有效嗎？ 170
◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免運動損傷？ 173
◎ 如何快速突破平臺期？ 177
◎ 感冒時應如何合理安排訓練計劃？ 179
◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？ 179
第四部分 完美身材推薦訓練動作
01 胸部訓練動作187
02 背部訓練動作 198
03 肱二頭肌訓練動作 208
04 肩部訓練動作 213
05 肱三頭肌訓練動作 218
06 股四頭肌訓練動作 224
07 股二頭肌訓練動作 228
08 臀部訓練動作 230
09 腹部訓練動作 235
10 全身性訓練動作 244
第五部分 告別節食：喫出健康好身材
01 健康的身體需要六大營養素 253
02 我們每天都在喫什麼？ 278
03 全球很受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289
04 簡單易行：慢碳手掌飲食法 322
05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331
06 健身補劑使用指南/如何挑選適合自己的健身補劑 343
合理飲食Q&A：
◎ 如何閱讀食品營養成分表？ 357
◎ 如何識別真正的全麥面包？ 359
第六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖
01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365
02 你的睡眠合格嗎 368
03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371
科學睡眠Q&A：
◎ 如何治療打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5種超級食物 376
參考文獻 377
“通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是偽科學！如何在忙碌的生活中安排不受場地、快速有效的運動計劃？如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！《本能減脂》是由知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的超級減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋回人體的減脂本能，激活你的減脂超能力！本書以當今近期新的科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大家能從書中找到適合自己的減肥方法，早日獲得理想身材！
張景琦,孟令超 著
張景琦，2016十大影響力運動健身博主，理學博士，中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問，運動營養補劑專家，Myprotein?&? scleTech?&?Cellucor?中國區產品顧問。
孟令超，黃曉明私人全職訓練師，明星私人營養師，ISSA（international運動科學協會）認證教練。
一個月很多可以減去多少脂肪？
在不影響健康的前提下，一個月很多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該很先明確的問題。這是一個很好有趣的話題，答案可能會出乎一些人的意料：4公斤。
一、體重輕了，代表你瘦了？
在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯繫，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代表一個人的脂肪是否升降。
體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重很主要的3個因素是肌肉、脂肪和等
本能，是生物趨向某一特定行為的內在傾向。本能無需通過學習獲得，是一種與生俱來的能力：海龜生來就會朝著大海的方向前進；蜘蛛生來就懂得如何織網；蜜蜂生來就掌握建築蜂房的本領。而人類，生來就擁有燃燒脂肪的本能！
實際上，在我們還未出世前，身體就已經自我設定好了燃脂程序：人體的639塊肌肉會協同工作，通過日常活動與體育鍛煉幫助我們消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積；CCK和PYY等荷爾蒙會控制我們的食欲，告訴我們何時應該進食，何時應該停止，這樣我們就不會因為攝入過多熱量導致脂肪增長；在睡夢中，身體會分泌褪黑素，幫助我們抵抗自由基，保護細胞內的線粒體，提高能量利用率，促進脂肪的燃燒！
然而，現代社會的生活節奏正在不斷侵蝕人類的燃脂本能：藷條、糖果、炸雞等加工食品，擾亂了身體的進食機制，使我們的食欲無限放大，要知道，食用甜食與食用毒品一樣，都會讓人上癮！隨著食欲的增大，每天攝入的熱量越來越多等
