●第一章?基礎飲食 0011. 節食是有效的減肥方法 001什麼是節食減肥法 001減肥的真相 002節食減肥的危害 0022. 脫水是最快速的減重方法 003脫水減重法的具體方式 003脫水減重的危害 003灌水減重法 0043. 雞蛋一天不能喫太多 005雞蛋的營養成分 005雞蛋的烹調方法 006一天應當喫多少個雞蛋 0064. 喫肉會導致發胖 006發胖的根源 007肉類的營養價值 007肉類的烹調方式 0085. 蛋白質攝入過多對身體有害 008蛋白質攝入過量的危害 008蛋白質攝入過量的標準 009避免蛋白質攝入過多的辦法 0096. 晚上不喫主食有助於減肥 009不喫主食的目的 010減肥的原理 010晚上不喫主食的意義 0107. 果汁同水果的營養價值一樣 011水果的營養價值 011果汁與水果的營養區別 0118. 多喫骨頭或蝦殼有助於補鈣 012骨頭和蝦殼的營養價值 012食物吸收難易程度 0129. 健身 喫甜食 013甜食的利與弊 013欺騙餐的原則 01310. 洋快餐都是垃圾食品 014洋快餐的種類及營養價值 014洋快餐的烹調方式 014洋快餐的攝入方法 015飲料類的問題 01511. 健身必須一日多餐 016一日多餐的原理及價值 016一日多餐的必要性 01712. 喝牛奶有助於肌肉生長 017牛奶的營養價值 017牛奶的補充方式 018第二章?運動營養品 01913. 喫蛋白粉獲得的肌肉都是“假肌肉” 019蛋白粉是什麼 019肌肉生長的原理 020蛋白粉停用後肌肉衰減的原理 020蛋白粉的價值 02114. 增肌粉都含有催胖激素 022增肌粉的組成部分 022增肌粉的使用方法 022增肌粉與蛋白粉的選擇 02315. 促睪產品都是類固醇 023促睪類補劑的成分 023促睪類補劑的副作用 024激素前體的危害 02416. 氨基酸可喫可不喫 024氨基酸對訓練的價值 025氨基酸的攝入量 025全譜氨基酸與支鏈氨基酸 02517. 喫了左旋肉堿就會減肥 026左旋肉堿減肥的原理 026左旋肉堿的補充方法 02718. 利尿劑對身體並沒有損害 027利尿劑減肥的本質 027利尿劑的危害 027利尿劑的搭配使用 02819. 肌酸會導致水腫 028肌酸的儲水原理 028肌酸的價值 02920. 氮泵可以提升訓練能力 029氮泵的價值 029氮泵的補充方法 030第三章?健身護具 03121. 緊身衣可以提升訓練能力 031緊身衣的作用 031特殊的緊身衣 03222. 輕重量訓練不用戴腰帶 032重量的大小問題 033輕重量與高次數的關繫 033腰帶的種類與選擇 03423. 健身對鞋子沒有要求 035休閑鞋與運動鞋的區別 035休閑鞋與深蹲/硬拉的關繫 035鞋幫高低的不同 036專項類運動鞋 03624. 隻有受傷時纔必須佩戴護具 038護具保護身體的原理 038護具對運動能力的影響 039肌效貼的價值 04025. 護具會提高訓練能力 040傷病與健康 040護具的種類 041護具的輔助作用 04226. 不使用護具獲得的力量水平更牢固 042決定力量的因素 042提升力量的方法 043裝備對於提升力量的價值 043無護具與真實力量水平 04427. 牙套並沒有多大用處 044第四章?有氧訓練 04628. 訓練40分鐘以上纔叫有氧訓練 046有氧訓練的定義 046過長時間有氧的危害 047有氧訓練的價值 047有氧訓練與水的關繫 04829. 有氧訓練不必使用特別高的強度 048健身愛好者的目的 048提升有氧訓練強度的方法 049跑步機訓練的注意事項 05030. 有氧訓練必須持續不間斷 050主觀間斷與客觀間斷 050HIIT高強度間歇訓練 05131. 有氧訓練就是耐力訓練 052力量耐力 052速度耐力 053心血管健康 05332. 跑步是大眾的有氧訓練 053跑步的缺陷 054較優的有氧訓練 05533. 快走同樣是有氧訓練 056快走與有氧訓練的關繫 056快走的危害 05734. 減肥必須每天都做有氧訓練 05735. 空腹有氧訓練效果更好 058減肥的原理 058空腹有氧訓練的危害 059正確的有氧訓練時間 05936. 動感單車課是有氧訓練 059動感單車與有氧訓練的關繫 060動感單車越練越胖的現像 060動感單車的危害 06037. 有氧訓練必須放在無氧訓練之後 061有氧訓練與無氧訓練的關繫 061合理的有氧訓練安排方法 062第五章?無氧訓練 06338. 提升力量優選的辦法就是多做大重量練習 063肌肉力量 064神經控制能力 064專項技術能力 06539. 深蹲、臥推、硬拉是所有初學者都必須掌握的 066深蹲 066臥推 067硬拉 067深蹲、臥推、硬拉的特點 067選擇更好的器械 068選擇更好的動作 06840. 力量訓練可以有人輔助 069輔助的安全重要性 069重量與輔助力的關繫 07041. 深蹲時必須接近蹲到底 070淺蹲的適用範圍 070正常幅度 071全蹲的適用範圍 07142. 深蹲必須保持上半身挺直 072正確的上半身姿態 072錯誤姿態的風險 07343. 深蹲時膝蓋不能超過腳尖 073深蹲時膝蓋超過腳尖的原因 074深蹲時膝蓋與腳尖的位置關繫 075膝蓋與腳尖位置不當產生的危害 07544. 臥推時必須觸胸 075半程臥推（不觸胸臥推） 076半程停頓臥推 076手臂較長者選用啞鈴臥推 07745. 臥推時腰部不能離開凳子 077正確的上半身姿勢 077腰部不等於臀部 078腰部不適感的解決辦法 078腰部緊貼凳子的影響 07846. 臥推時手臂不用接近伸直 079臥推時手臂伸直的必要性 07947. 硬拉可以適當彎腰 080硬拉彎腰的危害 080彎腰現像的原因 08148. 硬拉時後仰身體可以獲得更好的效果 082硬拉鎖定的定義 082超伸的適用範圍 082超伸的危害 083正確的做法 08349. 硬拉不能使用正反握 083正反握的握法 083正反握的價值 084正反握的危害及解決辦法 08450. 硬拉時必須佩戴腰帶 085腰帶的輔助 085腰帶的選擇 08651. 硬拉時必須抬頭 086舉重硬拉時抬頭的原因 087硬拉時抬頭的弊端 08752. 啞鈴比杠鈴的增肌效果更好 088刺激肌肉的推薦條件 088啞鈴與杠鈴的適用範圍 089啞鈴與杠鈴的優缺點 08953. 固定器械隻適合新手 089器械的價值 090器械的局限性 09054. 徒手訓練沒有太大作用 091常見的徒手訓練種類 091徒手訓練的價值 091徒手訓練的安排方法 09255. 跑步不利於增肌 093有氧與增肌的關繫 093有氧對增肌的幫助 093跑步訓練的價值 09456. 臥推是優選的胸肌訓練動作 094臥推刺激的核心區域 094更加適合的胸部訓練動作 09557. 上斜臥推並不很重要 095上斜臥推的刺激區域 095上斜臥推的價值 095上斜臥推的注意事項 09658. 繩索夾胸與啞鈴飛鳥沒有區別 096繩索夾胸與啞鈴飛鳥的區別 096如何安排繩索夾胸與啞鈴飛鳥 09759. 啞鈴飛鳥是練胸肌內側的 097啞鈴飛鳥與胸肌內側 097刺激胸肌內側的辦法 09860. 雙杠並沒有什麼用處 098雙杠的價值 099雙杠的安排方法 09961. 反手劃船與正手劃船有很大不同 09962. 單臂啞鈴劃船要保持上半身挺直 101旋轉身體的做法 101旋轉身體的價值 10163. 坐姿劃船一定要後仰身體 102正確的坐姿劃船姿勢 10264. 杠鈴劃船隻需下降到膝蓋下 103半程杠鈴劃船的局限性 103標準劃船幅度 10465. 背部訓練必須通過手臂的屈伸完成 104器械訓練 104自重訓練 10466. 肩部三角肌隻有前束、中束、後束 105三角肌前束的前中後 107三角肌中束的前中後 107三角肌後束的前中後 10767. 前平舉時啞鈴不能超過下巴 107斜方肌借力的原因 108三角肌前束的上部與下部 10868. 側平舉時手臂不能超過下巴 10869. 大重量對提升三角肌效果更好 109三角肌的特點 109大重量的適用環境 10970. 飛鳥比推舉更適合三角肌訓練 110核心法則 110飛鳥類的優點 111兩種方式結合訓練 11171. 肱二頭肌比肱三頭肌更重要 111肱二頭肌與肱三頭肌在生活中的作用 111肱三頭肌的特殊價值 112肱二頭肌與肱三頭肌結合訓練 11272. 啞鈴彎舉比杠鈴彎舉效果更好 112啞鈴彎舉的價值 113杠鈴彎舉的價值 113啞鈴與杠鈴結合訓練 11473. 彎舉時肘關節不能晃動 114半程杠鈴彎舉 115合理看待肘關節的晃動 11574. 彎舉時身體可以借力 115身體借力的危害 115特殊情況 11675. 彎舉時要注意全程慢速 11676. 肱三頭肌訓練幅度越大越好 117雙杠 117窄推 117頸後臂屈伸 11777. 窄距臥推是肱三頭肌很好的訓練動作 11878. 肱三頭肌練習不能使用護肘 119護肘的分類 119護肘的價值 12079. 臥推必須擁有強大的手臂力量 120臥推的發力來源 121臥推失敗的根源 121肱二頭肌與臥推的關繫 12180. 仰臥起坐是腹部很好的訓練動作 122仰臥起坐的弊端 122解決方案 123仰臥起坐的價值 12381. 平板支撐是高效的腹肌訓練動作 123平板支撐的價值 123平板支撐的局限性 12482. 舉腿時要避免上舉幅度過高 12583. 腹肌不用負重練習 12684. 卷腹時應當固定雙腳 12685. 臀橋是很好的翹臀動作 127臀部與髖關節屈伸的關繫 127更適合臀部的訓練動作 128翹臀的塑造方法 12886. 獲得翹臀一定要使用大重量 128單腿臀橋 129箭步蹲 129俯臥臀屈伸 129俯臥髖外展 12987. 硬拉傷腰 130硬拉與腰傷的關繫 130硬拉的價值 130選擇合適的硬拉姿勢 13188. 深蹲是股四頭肌很好的訓練動作 131深蹲的發力來源 131更加合適的選擇 13289. 硬拉不用接近站直 132硬拉不站直的危害 132硬拉不站直的優點 133避免超伸 13390. 直腿硬拉必須全程保持腿部伸直 133正確的直腿硬拉姿勢 134提升柔韌性的方法 13491. 倒蹬、水平腿舉、弧線腿舉並無不同 134倒蹬 135水平腿舉 135弧線腿舉 13692. 反向提踵可練可不練 136反向提踵的重要性 136反向提踵的訓練方法 13793. “4×12”是很好的增肌組次安排 137“4×12”的適宜條件 137高階增肌訓練法 13894. 一周每天都可以訓練 139增肌訓練的頻率 140力量訓練的頻率 14095. 胸肌可以和肱三頭肌一起練 140胸肌與肱三頭肌的組合訓練方法 141胸肌與背部肌群的組合訓練方法 141胸肌與肱二頭肌的組合訓練方法 14196. “5×5”是力量增長的好方法 142“5×5”不能提升絕對力量的原因 142提升絕對力量的好方法 14397. 腹肌需要每天都練 14398. 肩部與背部可以安排在一天練習 144肩部與背部無法同時練習的原因 144肩部與背部的合理安排方式 14499. 臀部與腿部可以安排在一天練習 145臀部與腿部無法安排在一天的原因 145臀部與腿部結合訓練的情況 145100. 減脂一定要安排高次數練習 146101. 每個動作都可以使用超級組 147深蹲與硬拉 147深蹲與臥推（或肘關節屈伸為主的動作） 147豎脊肌與上背部 148102. 每個動作都可以使用大重量練習 148飛鳥類肩部訓練 148肱二頭肌訓練 148飛鳥類胸部訓練 149早安式杠鈴訓練 149腿部孤立訓練 149非對稱訓練 149臀橋 149103. 肌肉酸痛是檢驗肌肉生長的標準 150檢驗肌肉生長的標準 150肌肉酸痛與肌肉生長的關繫 150104. 肌肉力量提高等於絕對力量提高 151肌肉力量 151神經控制能力 151專項技術能力 151105. 增肌與減脂不能同步進行 152增肌與減脂同步進行的條件 152增肌與減脂適宜的群體 153106. 體重增長纔能提升力量水平 153體重與力量之間的關繫 153力量與人體的關繫 154107. 輕傷不下火線 154疲勞累計所帶來的風險 154合理的解決辦法 155108. 膝關節損傷必須避免深蹲類動作 155

詳述健身愛好者在基礎飲食、營養品、健身護具以及健身動作方面常見的108個經典誤區。釋疑幾乎每個健身愛好者都曾經在健身過程中遇到的疑問和難題。每個誤區列舉具體實例，個別點位還會以圖示的形式體現，讓健身者閱讀起來更加直觀明了。

尹承昊 著