●第1章解決“起不來““總犯困”的竅門
1.1早上起床困難的時候/002
1.1.1拉拉耳朵，消除困意/002
1.1.2一旦醒了，就不要再閉眼/003
1.1.3把鬧鐘放在5步以外的地方/004
1.2起床後腦袋迷糊的時候/005
1.2.1起床後深呼吸/005
1.2.2起床後仰望天空/006
1.2.3起床後1小時內喫早餐/008
1.2.41分鐘讓您精神起來的穴位按摩/009
1.2.5早晨泡腳，提升體溫/011
1.2.6熏早安香和聽音樂，讓心情好起來/012
1.3白天犯困的時候/014
1.3.1消除困意，養成午睡的習慣/014
1.3.2藍光消除提早到來的睡意/017
第2章消除“睡不著”“睡眠淺”的小技巧
2.1晚上沒有睡意的時候/020
2.1.1睡前8小時禁止打盹/020
2.1.2枕邊放本哲學書/021
2.1.3睡前飲酒會降低睡眠質量/022
2.1.4夜間不要抽煙、喝咖啡/023
2.1.5何時睡取決於何時醒/024
2.1.6在早上的陽光中沐浴30分鐘以上/026
2.1.717點以後，改用昏黃色燈光/027
2.1.8睡前1小時，將燈光調暗一些/028
2.1.9睡不沉，試著減少睡眠時間/029
2.2壓力導致失眠的時候/030
2.2.1睡不著時，冷敷頭部/030
2.2.2煩惱時看看自己的照片/032
2.2.3讓腦袋“嗡嗡”響起來/033
2.2.4在自然音或輕松的韻律中放松/034
2.2.5強迫入睡會適得其反/035
2.2.6壓力和“鬼壓床”/036
2.3想緩解身體緊張的時候/037
2.3.1睡前1分鐘，做終極快眠體操/037
2.3.21條毛巾，簡單的體操/040
2.3.3全身肌肉松弛法/042
2.4放松後想睡覺的時候/043
2.4.1舒緩下頜和眼睛/043
2.4.2讓左側鼻孔暢通/044
2.4.3熱敷眼睛、頭部和腰部/046
2.4.4用手掌撫慰眼睛/048
2.4.5眺望夜空中的星星/049
2.4.6用飲料撫慰自己/050
2.4.7借助語言的力量入眠/051
2.4.8用眼淚淨化心靈/052
2.4.9睡前冥想（呼吸篇）/053
2.4.10睡前冥想（宇宙篇）/055
2.5不規律的生活和睡眠/056
2.5.1不規律生活的“錨栓睡眠”/056
2.5.2“今日通宵”的應對方法/058
2.5.3海外旅行倒時差的方法/059
2.6身體不舒服的時候/060
2.6.1治療打鼾的轉舌體操/060
2.6.2打鼾嚴重時，采用孕婦睡姿/062
2.6.3抽筋時，使用長筒襪/063
2.6.4抬高腿，消除浮腫/064
2.6.5翹臀導致的腰痛，用1條毛巾解決/065
第3章布置舒適的睡眠環境
3.1換件衣服，快速入睡/068
3.1.1換上睡衣，解除疲勞/068
3.1.2在蠶絲的溫柔包裹中入睡/069
3.1.3常用圍腰帶，肚子不著涼/070
3.1.4不穿內褲，隻穿圍腰帶，一覺到天亮/071
3.2更換臥具，快速入睡/072
3.2.1適合身體的枕頭比較低/072
3.2.2美麗的脖頸，枕頭來守護/075
3.2.3超簡單的浴巾枕頭制作法/076
3.2.4床墊選擇要點/078
3.2.5選擇羽絨被/079
3.3臥具的維護/081
3.3.1延長臥具壽命的秘訣/081
3.3.2修復老化臥具的毛巾修整法/082
3.3.3被罩快速更換法/083
3.3.4干燥、吸塵、清洗，應對螨蟲/085
3.4布置臥室，快速入睡/086
3.4.1米色和清淡色彩令人放松/086
3.4.2床沿離開牆壁，床頭遠離門口/087
3.4.3遮光窗簾改變生活/089
3.4.4關掉夜燈入睡/090
3.4.5房間整理好，身心清爽/091
3.4.6和愛人一起睡個好覺/092
3.4.7不要和寵物一起睡/093
3.5夏日的睡眠/094
3.5.1瓦楞紙解決後背濕熱/094
3.5.2自制抱枕，讓後背涼爽/095
3.5.3空調要適應體溫變化規律/096
3.6鼕天的睡眠/097
3.6.1不要蓋多層被子，讓後背保溫/097
3.6.2用塑料瓶、熱水袋等溫暖被窩/098
3.6.3陽光預防鼕季抑郁/100
第4章生活方式改變睡眠
4.1優選的睡眠規律/102
4.1.11分鐘入睡，並不是快眠/102
4.1.2寫睡眠日記，掌握睡眠規律/103
4.1.3周末不要睡得太多/106
4.1.4實在睡不著，就不要睡了/107
4.2有助於快眠的運動/108
4.2.1慢跑升高體溫/108
4.2.2單腿站立1分鐘，提升運動量/110
4.3有助於快眠的飲食/111
4.3.1有助於健康的飲食，也有助於睡眠/111
4.3.2延長早餐前的空腹時間/113
4.3.3晚餐/114
4.3.4火鍋和辛辣食物使體溫升高/115
4.4有助於快眠的泡浴/117
4.4.1基本泡浴法，溫水泡15分鐘/117
4.4.2又冷又累時，泡個熱水澡/118
4.4.3沒力氣泡浴，就泡泡手和腳/120
4.5有助於快眠的香熏/122
4.5.1選擇“真正”的薰衣草/122
4.5.2對認知癥有效的香熏，對睡眠也有幫助/123
4.5.35種香熏混合法/124
第5章改善睡眠，人生變得更美好
5.1睡眠對工作的幫助/128
5.1.1睡眠與“靈光閃現”/128
5.1.2提高學習效果的睡眠方法/129
5.1.3優先滿足睡眠/130
5.1.4規定入浴時間/131
5.2睡眠對人生的改變/132
5.2.1睡眠和完成目標/132
5.2.2在睡夢中快樂度過/133
5.2.3睡得好，度量大/134
5.2.4平衡相反的兩個方面/135
5.2.5優選的睡眠方法，由自己決定/136
5.2.6為了明天，好好睡覺/137
5.2.7從“安眠”到“快眠”/138
結語/140

《快速睡眠100法》形像生動地描述了如何睡眠得更加舒服、如何通過安穩睡眠保持神清氣爽的科學方法，從而提升生活質量，讓您擁有舒適的睡眠和健康的身體。本書作者三橋美穗是日本有名的睡眠專家，經多年熟睡方法的親身實踐，詳實地總結出100種針對各種類型睡眠障礙的科學助眠療法，包括簡單易行的睡眠體操、改變生活方式、改善舒適的睡眠環境、睡眠臥具的選用等，相信您通過逐一嘗試書中的助眠方法，一定可以找到適合您的助眠方案。

(日)三橋美穗 著 高博,王均玲 譯