●第一部分人體解剖和鍛煉計劃
提高自己，塑造更佳的形體解剖學定義和術語鍛煉分析和原則
設計鍛煉計劃鍛煉計劃
第二部分訓練項目
1.有氧訓練
行走慢跑和跑步有氧健身運動遊泳和水上有氧健身運動有氧健
身器械
2.腹肌的穩定和平衡作用
基礎姿勢坐球腹部平衡訓練跪撐收腹腹部水平固定俯臥滾球
腹肌穩定性訓練二步式收腹斜板仰臥起坐雙腿夾球轉寶
收腹屈髖收腹中背部及肩胛骨穩定性訓練跪立觸踝
3.胸部
改良式俯臥撐橫杆俯臥撐臥推機推舉上斜臥啞鈴推舉平臥杠鈴
推舉雙杠臂屈伸上斜夾胸機夾胸平臥啞鈴飛鳥拉力器夾胸
4.髖部和腿部
兩雙腿夾球半蹲杠鈴分腿半蹲杠鈴半蹲坐姿蹬腿杠鈴後弓步側
弓步長凳踏步改良式杠鈴屈腿硬拉屈膝伸臂臀上挺平衡球臀上挺側
臥直腿夾球側平舉器械髖外展器械髖內收平衡球仰臥內收肌穩定性訓
練拉力器髖外展俯臥伸髖俯臥腿彎舉抱球杠杆運動瑜伽前傾伸
展站姿提踵坐姿提踵
5.背部和肩部
胸前外側下拉器械輔助引體向上站姿繩索拉力器下拉站姿反握拉
力器劃船坐姿低位拉力器劃船器械支撐俯身劃船啞鈴俯身劃船俯臥
平衡球挺身俯臥挺身平衡球臂腿交替舉坐姿推舉機肩上推舉坐姿啞
鈴肩上推舉站姿啞鈴側平舉三角肌後部訓練平衡球坐姿啞鈴側平舉
彈力帶肌腱袖的穩定性訓練
6.上臂
穩定球頸後臂屈伸仰臥杠鈴法式彎舉肱三頭肌訓練正握下拉繩
索拉力器胸前下拉站姿杠鈴彎舉上斜坐姿啞鈴前臂旋後彎舉啞鈴單臂
彎舉
7.伸展與柔韌性
頸肩伸展站姿胸肌及三角肌前部伸展平衡球肩關節伸展坐姿平衡
球側屈伸展全身伸展仰臥屈髖伸展平衡球脊柱俯曲髖關節旋轉仰臥
臀肌伸展仰臥單腿胭繩肌伸展坐姿轉體伸展仰臥深部旋外肌伸展站
姿髂腰肌伸展站姿腓腸肌伸展瑜伽“山嶽式”嬰兒式伸展
詞彙表

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近十年來的研究清楚地表明，女性應該采用與男性不同的方式鍛煉身體。另外，由於生理上的差異及在生命周期的不同階段，女性的訓練計劃應該根據自身的類型進行調整，並在一生的不同階段進行改變。馬克？韋勒編著的《女性形體與健美訓練圖解》使用準確、詳細的肌肉運動方式的解剖學插圖，直觀地展示了肌肉和身體在負荷訓練時的變化。通過了解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，你可以有目的地針對特定肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。 《女性形體與健美訓練圖解》不僅介紹了如何進行鍛煉，而且還幫助你理解運動科學。無論私人健身教練、臨床醫生、體育教師或者其他想得到很好訓練方法的人，了解和掌握了這些運動方式，都有助於針對自己身體需要訓練的部位進行更有目的、更有效率地鍛煉，通過優化訓練計劃，你一定能達到預期的訓練效果。