基於引體向上動作的基礎原理，提供進階式訓練體繫從零到更多的科學訓練法，幫助你成功達成引體向上目標！

●第一章 關於引體向上1
第二章 引體向上解剖學 7
肩胛骨的內收 8
肩關節的內收 10
手臂屈曲 13
第三章 引體向上訓練的熱身及恢復 17
肌肉激活 19
泡沫軸/ 筋膜球放松 34
拉伸 42
第四章 引體向上的做法及其技術動作要點 59
標準正握引體向上 60
擺動助力引體向上 63
第五章 引體向上主要肌群的力量訓練 67
背部肌群 68
上臂肌群 76
小臂肌群 85
核心肌群 87
胸部和腿部肌群 98
第六章 引體向上專項訓練動作的變式 105
第七章 引體向上的訓練計劃 113
零基礎人群引體向上周期訓練計劃 115
引體向上進階版周期訓練計劃 120
作者簡介 127
在線視頻訪問說明 128

本書由“向上吧，中國！”全民引體向上大賽發起人、組織策劃者方旭東和職業體能訓練師劉佳及高延松合力打造，對引體向上訓練的注意事項、解剖學機理、熱身及恢復方法、標準引體向上的正確做法、針對主要參與肌肉的訓練方法、循序漸進的進階方法以及針對不同水平人群的訓練方案等進行了細致講解。本書采取細致圖解的方式展示動作要點，並通過詳細的文字描述闡釋實操過程中的注意事項，以通過繫統的訓練體繫和專業的訓練指導給讀者的引體向上訓練帶來幫助。

方旭東,劉佳,高延松 編