懷孕每個階段的營養需求都不同，哪些該多喫？哪些該少喫？孕吐、便秘、高血糖，怎麼喫*安胎？
專業的營養醫師來指導！
隨書附贈“孕期運動”全彩拉頁！

對於孕期飲食，孕媽媽都會有這樣的困惑：哪些食物絕對不能喫？惡心、嘔吐，沒有胃口，怎麼保證營養？喫什麼可以讓胎寶寶更聰明？孕期增重多少比較合適？需要控制體重嗎？孕期有便秘，喫什麼能緩解，應避開什麼飲食……本書用宜忌的形式呈現出來，孕期不同階段重點喫什麼、怎麼喫、有何宜忌，一目了然，一看就會，方便快速檢索，讓孕媽媽喫好喝好，飲食無憂，孕育最棒的寶寶。

史文麗， 中國康復研究中心北京博愛醫院 臨床營養科副主任營養師 中華醫學會北京臨床營養學分會委員 從事臨床營養工作20 多年，有著扎實的營養學基礎及豐富的疾病營養治療經驗，重視嬰幼兒的營養保健和食療養生方面的研究。曾在北京生活頻道、中央財經頻道、吉林衛視等電視臺作為嘉賓錄制多期營養健康類節目。

目錄

懷孕40 周，胎寶寶的發育過程 10
以訛傳訛的孕期飲食誤區 12

PART 1 孕期關鍵營養素宜忌
把握好補充時機，給孕媽媽、胎寶寶*好的營養

懷孕10 個月營養素需求變化 18
胎寶寶各器官生長發育關鍵期的營養需求 20
宜
蛋白質：構成胎寶寶的身體組織 22
DHA ：寶寶聰明要靠它 24
葉酸：*大限度避免畸形兒的發生 26
B 族維生素：緩解孕吐的“明星”營養素 29
維生素A ：胎寶寶眼睛和皮膚的
“保護傘” 30
鐵：造血輸氧必不可少 31
鈣：決定胎寶寶牙齒和骨骼狀況的關鍵元素 33
忌
高鈉：容易升高孕媽媽的血壓 35
飽和脂肪酸：容易升高孕媽媽的血脂 35
高糖：容易升高孕媽媽的血糖 36
辣椒素、酒精：對胎寶寶不利 36

PART 2 孕早期（孕1～3 月）飲食宜忌
補充葉酸，保證受精卵正常發育

孕早期每日膳食** 38
體重變化：不會明顯增加，甚至會降低 40
營養策略：能量和孕前保持一致 40
孕1 月（1～4 周）：保證受精卵順利著床 41
宜
不挑食、不偏食的孕媽媽，該喫什麼喫什麼 43
油、鹽、調味料都比孕前少用點 43
堅果、瘦肉還有魚，蛋白質和脂肪同補 43
每天喝水1000～1500 毫升 43
合理烹調，摒棄“垃圾喫法” 44
三餐定時定量，不突然多喫或突然少喫 44
忌
過量服用葉酸 45
貪享酸食無節制 45
刺激性食物 45
吸煙、飲酒 45
不健康食物 46
孕1 月 營養食譜
桃仁菠菜/ 通便、補葉酸 47
蓮子紅豆粥/ 清心安神 47
專題 先“生”一瓶綠豆芽 48
孕2月（5～8周）：減輕早孕反應怎麼喫 49
宜
喫了就吐，也要該喫就喫 51
少食多餐 51
喝些姜湯 51
適當喫點涼拌菜 51
常備一些蘇打餅干 51
適當喫新鮮蔬菜、水果，喝點蔬果汁 51
適量補充維生素B6 預防孕吐 52
喫黑色食物防治貧血 52
補充DHA，促進胎寶寶腦部早期發育 53
買食品，先看標簽 53
喫點緩解孕早期疲勞的食物 53
忌
油膩食物 54
易致流產的食物 54
頻繁喫豬肝補血 54
喫油條 54
孕2 月 營養食譜
姜汁萵筍/ 緩解孕吐 55
香菇滑雞粥/ 緩解疲憊感 55
專題 自制一杯鮮豆漿 56
孕3 月（9～12 周）：開胃止嘔，保證營養 57
宜
重營養均衡，不一味加量 59
主食中要多點兒粗糧 59
細嚼慢咽能避免喫撐 60
體重增長過快要減少能量攝入 60
體重增長過慢要適當加餐 60
健康小零食，趕走孕期饑餓 60
遠離妊娠紋的“明星”食物 61
多喫“快樂”食物，減輕孕期抑郁 61
忌
水果營養好，大喫特喫 62
主食喫得少 62
生喫食物 62
孕3 月 營養食譜
香椿豆/ 提高免疫力 63
紅燒帶魚/ 促進胎寶寶大腦發育 63
專題 烤一塊美味可口的蛋糕 64

PART 3 孕中期（孕4～7 月）飲食宜忌
補鈣、DHA，促進胎寶寶大腦發育

孕中期每日膳食** 66
體重變化：標準體型的孕媽媽體重增長控制在4 千克 68
營養策略：每天增加400 千卡 68
孕4 月（13～16 周）：補鈣，促進胎寶寶骨骼發育 69
孕5 月（17～20 周）：補鐵，防止缺鐵性貧血
孕6 月（21～24 周）：預防妊娠糖尿病 85
孕7 月（25～28 周）：保證胎寶寶大腦正常發育
專題 波浪運動促進腸道蠕動，防便秘 100

PART 4 孕晚期（孕8～10 月）飲食宜忌
控制體重瘋長，為分娩做準備

孕晚期每日膳食** 102
體重變化：標準體型的孕媽媽體重增長控制在6 千克 104
營養策略：避免營養過剩 104
孕8 月（29～32 周）：緩解妊娠水腫 105
孕9 月（33～36 周）：控制胎寶寶體重增長過快 113
孕10 月（37～40 周）：為分娩做準備 121

PART 5 坐月子飲食宜忌
月子喫對，媽媽奶水足，寶寶身體棒
坐月子飲食紅綠燈 130
產後必喫的經典月子餐 133

PART 6 孕期不適調養宜忌
喫對不喫錯，擺脫孕期困擾
孕期嘔吐 144
孕期便秘 146
孕期腹瀉 148
孕期感冒 150
孕期腿抽筋 152
孕期水腫 154
妊娠糖尿病 156
專題 孕期用藥指南 159

附錄 坐月子需要準備的用品 160

以訛傳訛的孕期飲食誤區 誤區1 不發胖營養就不夠 很多人想當然認為：懷孕了，就得“一人喫兩人補”，飯量要比孕前加倍，要長胖一點，胎寶寶纔長得好。
醫生說正確喫法：營養是要補，但孕早期飯量增加隻是一點點。
懷孕了，營養要補充，但**不是飯量加倍，飯量增加隻是一點點。因為在孕早期，胎寶寶**小，所需要的能量並不多，飯量可以維持和孕前一樣。到了孕中晚期，胎寶寶的身體構建基本完成，大腦、神經的發育也比較健全，接下來就要長大、長胖。此時，飯量需要加一些，大約每天增加400 千卡，換算成飯量就是大半碗米飯而已，並不是翻倍。
誤區2 放開喫粗糧控體重、調便秘 很多人想當然認為：粗糧能補充B 族維生素，讓孕媽媽營養攝入*全面。而且其膳食纖維含量高，能預防便秘，防止體重增長過快。很多孕媽媽認為粗糧能量低，就可以不限量放開喫。
醫生說正確喫法：粗細糧搭配喫 粗糧比較難消化，如果敞開喫，容易使孕媽媽消化不良，增加身體不適。而且粗糧喫多了，會影響其他食物的攝入。所以，粗糧雖好也不能多喫，每天宜喫50～100 克。玉米、燕麥、荞麥、紅豆、綠豆等都是很健康的粗糧，可以占全天主食總量的三分之一到一半。
誤區3 愛喫酸生兒子，愛喫辣生女兒 很多人想當然認為：“酸兒辣女”，大家都這麼說，認為早孕反應期間，喜歡喫辣將來就生女兒，喜歡喫酸將來就生兒子。
醫生說正確喫法：酸、辣食物都可以喫，但別過量 這種說法並不準確，有的人喜歡喫辣卻生了兒子，在生活中把這當做一件趣事聽聽就行。對於喜歡喫酸或喫辣的孕媽媽來說，酸、辣食物可以喫，但不要放任自己無節制地喫。
酸味食物*好不要選擇酸黃瓜、酸菜等腌制食物，而應選酸味水果，如楊梅、橘子、獼猴桃、李子等。辣味食物在孕期應該少喫一點，可以用不太辣的辣味調味料來代替辣椒，如咖喱；或者喫一些本身帶辣味的菜，如蒜薹、青蒜、韭菜等。