《12周練出極致身形(美國健美冠軍的終極健身
計劃)》由美國全國健美冠軍霍利斯·蘭斯·利伯曼
所著，為健身愛好者實現健美的體魄提供了全套訓練
方案。書中全面翔實的圖解教程和逐步提升的抗阻力
訓練及有氧運動練習法男女皆宜，無論是健身新手還
是經驗豐富的健身達人都可使用。本書還提供了在家
就餐和外出就餐時的營養飲食建議，以及如何在塑身
鍛煉階段為身體提供充足燃料的解決方案。本書適合
想要減脂塑形、強健肌肉的健身愛好者，對於從事健
美、健身行業的專業人士也有非常好的參考價值。

序言
引言 邀你“重啟”人生
第1章 健身計劃概述
第2章 揭秘健身常見問題和規則
第3章 心理優勢
第4章 人體的燃料
第5章 健身鍛煉
胸部練習
上斜杠鈴臥推
悍馬機水平推舉
拉力器飛鳥
坐姿夾胸
滑輪十字交叉夾胸
背部練習
頸前下拉
引體向上
杠鈴劃船
啞鈴劃船
T杠劃船
啞鈴仰臥屈臂上拉
俯臥直腿上擺
硬拉
四頭肌練習
史密斯機深蹲
哈克深蹲
腿部推舉
啞鈴後弓步蹲
坐姿腿屈伸
N繩肌練習
俯臥後屈腿
坐姿腿彎舉
單腿彎舉
小腿練習
站姿負重提踵
肩部練習
坐姿啞鈴推舉
杠鈴前平舉
立式啞鈴側平舉
蝴蝶機反向飛鳥
杠鈴直立劃船
二頭肌練習
站姿啞鈴交替彎舉
繩索錘式彎舉
斜托臂彎舉
單臂拉力器彎舉
三頭肌練習
仰臥臂屈伸
啞鈴頸後屈臂伸
三頭肌下推
啞鈴俯身臂屈伸
腹部練習
仰臥卷腹
反向卷腹
高低支撐
坐姿俄羅斯轉體
第6章 戶外鍛煉
循環訓練
俯臥撐
仰臥懸垂臂屈伸
垂直雙杠臂屈伸
超人起飛
循環訓練
相撲深蹲
前跨步
仰臥抬臀
單腿硬舉
循環訓練
V形舉腿
企鵝卷腹
扭轉卷腹
扭轉側平板支撐
第7章 有氧運動、放松運動及其他注意事項
第8章 再次激勵
第9章 “你好，我的名字是”……*多精彩
作者簡介