吉耶爾莫·賽哈斯著的《拉伸訓練彩色圖譜(網
球與羽毛球)》是一本針對網球與羽毛球等球拍類運
動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動
作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，
並詳細介紹了重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或繫
列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同
技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等
。
本書適合網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參
考，他們可以從中了解所需的知識，以此來緩解或避
免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛
。

如何使用本書
人體肌肉分布圖
運動平面
球拍類運動簡史
裝備
擊球的生物力學知識
傷病
動態拉伸
動態拉伸基礎知識
1 雙邊風車旋轉式
2 手臂交替擺動式
3 剪刀式
4 持拍轉圈式
5 側彎式
6 上身旋轉式
7 激流回旋式
8 鐘擺式
9 橫向鐘擺式
10 高抬腿式
11 後踢式
12 俯臥撐踏步式
靜態拉伸
靜態拉伸基礎知識
上身和頸部拉伸
菱形肌
13 後臂牽拉
14 坐式腿部牽拉
斜方肌
15 助力頸部側屈
16 持拍頸部側屈
頸椎伸肌
17 助力頸部彎曲
18 頸部彎曲及旋轉
胸椎伸肌
19 坐式上身彎曲
20 貓式
21 站式上身彎曲
22 上身彎曲
腰椎伸肌
23 坐式上身彎曲
24 跪拜式
25 四肢支撐式上身旋轉
腹直肌
26 眼鏡蛇式
27 健身球上身伸展
腹斜肌
28 持拍上身旋轉
29 上身支撐旋轉
30 俯臥上身旋轉
肩部和胸部拉伸
三角肌
31 持拍後擺
32 持拍雙側拉伸
33 支撐單臂後擺
34 手臂前置後拉
肩部外旋肌
35 肘部前拉
36 反向曲柄旋轉
肩部內旋肌
37 支撐肘部旋轉
38 曲柄旋轉
胸大肌
39 助力坐姿牽拉
40 單側垂直支撐拉伸
41 肘部彎曲支撐拉伸
42 助力肘部彎曲拉伸
前鋸肌
43 平板支撐拉伸
背闊肌
44 助力雙側牽拉
45 身體側傾肘部牽拉
46 助力側傾拉伸
手臂和手的拉伸
肱二頭肌
47 後拉
48 助力後擺
49 坐式肩部伸展
肱三頭肌
50 後肘拉伸
51 持拍背後牽拉
52 雙側後拉
腕屈肌
53 手腕伸展牽拉
54 反向支撐兩側拉伸
上髁
55 手腕彎曲拉伸
56 手背支撐和手腕彎曲
手腕和手指屈肌
57 手指伸展
58 倒轉祈禱姿勢
拇指屈肌和內收肌
59 拇指拉伸
60 倒轉菱形姿勢
手腕和手指伸肌
61 拳擊姿勢
62 手腕和手指彎曲
臀部拉伸
腰大肌和髂肌
63 騎士姿勢
64 健身球臀部伸展
65 低跨步式
臀肌
66 交叉腿牽拉
67 仰臥膝蓋牽拉
68 仰臥腿部牽拉
69 仰臥單側腿部牽拉
內收肌
70 仰臥蝶式拉伸
71 健身球臀部外展
72 靜態蝶式拉伸
闊筋膜張肌
73 助力腿交叉拉伸
74 側臥臀部內收肌拉伸
75 騎士姿勢臀部內收
梨狀肌
76 俯伏交叉拉伸
77 仰臥腿部牽拉二式
78 椅子支撐拉伸
腿和腳部拉伸
股四頭肌
79 火烈鳥式
80 健身球騎士姿勢拉伸
81 髖部伸展和助力屈膝
82 訓練帶腳背牽拉
腿筋
83 站式助力臀部彎曲
84 訓練帶腳部牽拉
85 腿前伸蹲伏
86 坐式雙側髖關節彎曲
腓腸肌
87 腳踝背屈跨步
88 訓練帶單側牽拉
89 臺階雙側拉伸
90 助力腳踝背屈
比目魚肌
91 足部臺階牽拉
92 腳踩網球彎曲膝關節
93 膝關節臺階輔助彎曲
脛骨前肌
94 跪坐式後仰
95 舞步式
96 坐式腿部拉伸
腓骨肌
97 足部內翻拉伸
98 坐式翻轉腳踝
足底筋膜
99 網球滾腳
100 牽拉腳趾
參考文獻