通過多步驟、多角度圖解，繫統學習遊泳掌握蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳不同泳姿，精進遊泳技術提升遊泳體能水平安 全遊泳，快速提升表現熟悉水性練習四大泳姿技術剖析與問題解決出發、轉身與終點技術講解自救與施救方法體能訓練方法遊泳奧運冠 軍 葉詩文遊泳奧運冠 軍 焦劉洋中國國家遊泳隊科研團隊負責人 程燕遊泳世界冠 軍的教練 李雪剛聯袂推薦

●場地與裝備 10
簡單的水中鍛煉方法 13
術語簡介 14
遊泳的安全注意事項 16
遊泳衛生常識 17

第 一章 遊泳準備活動
遊泳準備活動介紹 20
熱身活動/ 22
俯臥YTW 22
雙臂大繞環 24
手臂伸展 25
擴胸運動 26
腰部扭動 27
流線型伸展 28
俯身揚手臂 29
屈膝環抱提拉 30
側壓腿 32
弓步伸展 33
螃蟹走 34
彈力帶側移 36
大字跳躍運動 38

第二章 熟悉水性
熟悉水性介紹 42
熟悉水性練習/ 44
岸邊踢水 44
扶住池邊入水 45
浮板水性練習 46
呼吸練習 47
浮板呼吸練習 48
憋氣練習 49
手掌觸踫池底 50
俯臥漂浮 51
浮板仰臥漂浮 52
仰臥漂浮 53
水中滑行 54
蹬池壁浮板滑行 56
蹬池壁滑行 58

第三章 自由泳
自由泳介紹 62
腿部動作/ 64
陸上腿部練習 64
抱板打水練習 65
自由泳腿部動作 66
半陸半水打水 68
扶住池邊打水 69
扶住池邊浸水打水 70
浮板有呼吸打水 71
浮板無呼吸打水 72
配合呼吸打水 73
徒手漂浮打水 74
手臂動作和呼吸/ 76
自由泳手臂動作 76
出水移臂 78
單手浮板練習（左臂） 80
半陸半水劃水 82
自由泳換氣要點 83
轉肩 84
水中劃水及換氣 86
扶住池邊轉身打水 88
自由泳完整技術/ 90
水上完整動作 90
水下完整動作 92
常見問題與解決辦法/ 94
錯誤動作1 94
錯誤動作2 95
錯誤動作3 96
錯誤動作4 97
錯誤動作5 98
錯誤動作6 99
錯誤動作7 100
錯誤動作8 101
錯誤動作9 102
錯誤動作10 103

第四章 仰泳
仰泳介紹 106
腿部動作/ 108
陸上坐姿腿部練習 108
陸上雙臂於體側腿部練習 109
陸上單手伸腿部練習 110
陸上雙手伸腿部練習 111
陸上側身打水 112
仰臥打水 113
手臂動作/ 114
陸上手臂練習 114
仰泳手臂動作 116
呼吸/ 118
仰泳換氣要點 118
仰泳完整技術/ 120
水上完整動作 120
水下完整動作 122
常見問題與解決辦法/ 124
錯誤動作1 124
錯誤動作2 125
錯誤動作3 126
錯誤動作4 127
錯誤動作 5 128
錯誤動作6 129
錯誤動作7 130
錯誤動作 8 131
錯誤動作9 132
錯誤動作10 133
錯誤動作11 134
錯誤動作12 135
錯誤動作13 136
錯誤動作14 137

第五章 蛙泳
蛙泳介紹 140
腿部動作/ 142
坐姿打水 142
跳起夾水 143
蛙泳腿部動作 144
半陸半水腿部打水 146
水中借助浮板打水 148
徒手水中打水 149
手臂動作/ 150
蛙泳手臂動作 150
池邊劃水 152
水中站立劃水 153
呼吸/ 154
蛙泳換氣要點 154
配合呼吸打水 155
蛙泳完整技術/ 156
水上完整動作 156
水下完整動作 158
常見問題與解決辦法/ 160
錯誤動作1 160
錯誤動作2 161
錯誤動作3 162
錯誤動作4 163
錯誤動作 5 164
錯誤動作6 165
錯誤動作7 166
錯誤動作 8 167

第六章 蝶泳
蝶泳介紹 170
腿部動作/ 172
蝶泳腿部動作 172
站立蝶泳腿部練習 173
水中垂直打水 174
徒手打水 175
手臂動作/ 176
蝶泳手部動作 176
單臂或雙臂交替 178
呼吸/ 180
蝶泳換氣要點 180
站立劃水配合呼吸 181
蝶泳完整技術/ 182
水上完整動作 182
水下完整動作 184
常見問題與解決辦法/ 186
錯誤動作1 186
錯誤動作2 187
錯誤動作3 188
錯誤動作4 189
錯誤動作5 190
錯誤動作6 191

第七章 出發、轉身
與終點技術
出發、轉身與終點技術介紹 194
出發技術/ 196
出發準備姿勢 196
重心在前準備姿勢 197
抓臺式出發 198
擺臂式出發 200
環繞擺臂式出發 202
仰泳出發 204
轉身技術/ 206
自由泳摸邊轉身 206
自由泳翻滾 208
蛙泳轉身技術 210
蝶泳轉身技術 212
仰泳轉身技術 214
終點技術/ 216
自由泳終點技術 216
蛙泳終點技術 217
蝶泳終點技術 218
仰泳終點技術 219

第八章 自救與施救的常用方法
自救與施救的常用方法介紹 222
自救與施救的方法/ 224
尋找漂浮物 224
水母漂 225
十字漂 226
仰臥漂 227
小腿抽筋的解決辦法 228
救生杆施救 229
第九章 體能訓練
體能訓練介紹 232
力量強化/ 234
小啞鈴鍛煉手腕 234
單臂彎舉啞鈴 235
啞鈴三角肌前舉 236
啞鈴三角肌側舉 237
啞鈴站立後舉 238
啞鈴臥推 239
彈力帶肩功能位外旋 240
彈力帶肩外旋 241
彈力帶單側肩內旋 242
彈力帶單側肩功能位內旋 243
啞鈴俯身反向飛鳥 244
卷腹 245
藥球俄羅斯式扭轉 246
V 形上舉 247
杠鈴深蹲 248
杠鈴硬拉 249
耐力強化/ 250
3 分鐘跳繩 250
5 分鐘跳操 251
水中大步走 252
連續跑 253
水中間歇高抬腿 254
水中短距離間歇遊 255
水中變姿變速遊 256
分段變速遊 257
水中追逐遊戲 258
爆發力強化/ 260
雙壺鈴甩擺 260
壺鈴翻轉高翻 261
過頂扔球 262
胸前拋球 263
旋轉過頂砸球 264
旋轉扔球 266
跳躍踢臀 267
爆發力上臺階 268
側向蹬箱 269
跳深練習 270
雙腳跳上跳箱 271
雙腳旋轉跳上跳箱 272
縱向雙腳跳 274
橫向雙腳跳 275
交換跳 276
柔韌性強化/ 278
三角肌前束拉伸 278
肱二頭肌拉伸 279
動態胸部擴張 280
雙臂開合 281
動態弓形 282
前屈式 283
舞者動作 284
動態坐式跨坐 285
動態仰臥式伸膝 286
股四頭肌拉伸 287
作者簡介 288

本書由遊泳世錦賽冠軍陳慧佳編寫，通過分步驟圖解的方式，詳細介紹了適合不同水平的遊泳愛好者學習的遊泳技術，不僅可以為遊泳愛好者提供學習參考，還可以為遊泳教練和體育老師提供豐富的教學內容和參考經驗。本書從遊泳場地、裝備以及相關術語等基礎知識講起，然後著重講解了開始遊泳前需要進行的熱身活動，熟悉水性練習，自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳這4種常見泳姿的技術要點和有助於掌握相應技術的練習方法，不同泳姿的出發、轉身與終點技術，自救與施救的常用方法及有助於提升遊泳運動表現的體能訓練，以幫助遊泳愛好者更好地掌握、優化遊泳技術。此外，本書還提供了部分技術及練習方法的真人演示視頻，掃碼即可觀看。希望本書能夠幫助遊泳愛好者繫統地了解遊泳運動，繫統地提升遊泳技術；幫助遊泳教練和體育老師更繫統地教學。

陳慧佳 編